Как кардио спасает сердце?
30 минут кардио 5 раз в неделю снижают риск инфаркта на 40%. Сердце учится качать кровь эффективнее. Исследования: пульс в покое падает на 10 ударов за 3 месяца. В узбекских реалиях — это бег по парку или велосипед до работы.
Сосуды становятся эластичными
Кардио повышает уровень оксида азота — сосуды расширяются. Давление падает на 5–10 мм рт. ст. Пример: 20 минут бега — как лекарство от гипертонии. Сосуды молодеют на 5–7 лет.
Сердце бьётся реже, но сильнее
Объём крови за удар растёт на 20%. Сердце работает меньше — живёт дольше. Пример: спортсмены — 50 ударов в минуту, обычные люди — 70. Это как экономичный двигатель.
Тренировка на 25 минут
Разминка: 5 мин ходьба.
Основная: 15 мин бег/велосипед/плавание.
Заминка: 5 мин ходьба.
Делай 3–5 раз в неделю.
Программа на 30 дней
Неделя 1: 20 мин, 3 раза
Неделя 2: 25 мин, 4 раза
Неделя 3: 30 мин, 4 раза
Неделя 4: 35 мин, 5 раз
В гайде — календарь, 22 тренировки и трекер пульса.
Безопасность — главное
Начинай с разминки. Пей воду. Если болит грудь — остановись. Проверяй пульс: не выше 85% от максимума (220 - возраст). Слушай тело.
Получи PDF-гайд бесплатно
22 тренировки, календарь на месяц, трекер и советы — всё в одном файле. Заполни форму — гайд придёт на почту через 5 минут.
Важно
Гайд — это советы. Если есть болезни сердца или давление — обязательно посоветуйся с врачом.